বিস্তারিত প্রতিবেদন

হাতের পাশে টোকা দেওয়া, ঠান্ডা জলে মুখ ডোবানো, গুনগুন করা, গার্গল করা কিংবা কাঁটাযুক্ত আকুপ্রেশার ম্যাটে শুয়ে থাকা—স্নায়ুতন্ত্রকে ‘রিসেট’ করার নানা উপায় এখন ছড়িয়ে সমাজমাধ্যমে। মানসিক চাপের কথাও যেন পুরনো হয়ে গিয়েছে। নতুন শব্দ হল ‘ডিসরেগুলেটেড’—অর্থাৎ আপনার স্নায়ুতন্ত্র নাকি ছন্দ হারিয়েছে।

কিন্তু সত্যিই কি স্নায়ুতন্ত্রকে ‘রিসেট’ করা যায়?

বিশেষজ্ঞদের উত্তর, না। আর তা করার প্রয়োজনও নেই।

লন্ডন সাইকিয়াট্রি ক্লিনিকের কনসালট্যান্ট মনোরোগ চিকিৎসক ও সহযোগী মেডিক্যাল ডিরেক্টর ডা. সেরেনা লাইয়ের ব্যাখ্যায়, স্নায়ুতন্ত্র আসলে শরীরের যোগাযোগ ও নিয়ন্ত্রণের বিশাল জাল। মস্তিষ্ক ও সুষুম্নাকাণ্ডকে কেন্দ্র করে স্নায়ুর মাধ্যমে শরীরের বিভিন্ন অংশের সঙ্গে যোগাযোগ চলে। শরীরের ভিতরে ও চারপাশে কী ঘটছে, সেই তথ্য সংগ্রহ করে তার ভিত্তিতে প্রয়োজনীয় প্রতিক্রিয়াও তৈরি করে এই ব্যবস্থা।

এরই একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল স্বয়ংক্রিয় বা অটোনমিক স্নায়ুতন্ত্র। হৃদ্‌স্পন্দন, রক্তচাপ, হজমের মতো যে কাজগুলি আমাদের ইচ্ছের অপেক্ষা না করেই চলে, সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করে এটি।

এর প্রধান দুই শাখা—সিমপ্যাথেটিক ও প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র।

লাই বলেন, কোনও চ্যালেঞ্জ বা বিপদের মুখে শরীরকে দ্রুত প্রস্তুত করে সিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র। এটি সেই পরিচিত ‘লড়াই করো অথবা পালাও’ প্রতিক্রিয়া। হৃদ্‌স্পন্দন বাড়ে, পেশি শক্ত হয়, সতর্কতা বাড়ে। অন্য দিকে, প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র শরীরকে বিশ্রাম, হজম ও পুনরুদ্ধারের দিকে নিয়ে যায়। হৃদ্‌স্পন্দন ধীর হয়, শরীর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরে।

সমস্যা সেখানেই, যখন বিপদ বা চাপের মুহূর্ত কেটে যাওয়ার পরেও শরীর সেই সক্রিয় অবস্থায় আটকে থাকে।

আগে বিপদ বলতে হয়তো সামনে এসে দাঁড়ানো কোনও শিকারি প্রাণী বোঝাত। এখন জরুরি ই-মেল, কাজের চাপ কিংবা সমাজমাধ্যমে হঠাৎ কোনও মৃত্যুসংবাদও শরীরের একই প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে। ফলে আমরা যেন সারাক্ষণই একটু বেশি উত্তেজিত, একটু বেশি সতর্ক।

তাই ‘স্নায়ুতন্ত্র রিসেট’ করার ধারণা জনপ্রিয় হওয়া খুব আশ্চর্যের নয়। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, সুস্থ স্নায়ুতন্ত্রের অর্থ সব সময় শান্ত থাকা নয়। বরং প্রয়োজনের সময়ে সক্রিয় হওয়া এবং পরিস্থিতি কেটে গেলে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে পারাই আসল।

ভেগাসের গল্প

স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত রাখার আলোচনায় বার বার ফিরে আসে ভেগাস স্নায়ু। আসলে এটি এক জোড়া স্নায়ু, যার প্রতিটিতে প্রায় ৮০ হাজার তন্তু রয়েছে। মস্তিষ্ক থেকে শুরু হয়ে ঘাড় পেরিয়ে বুক ও পেট পর্যন্ত পৌঁছয় এটি। হৃদ্‌স্পন্দন ধীর করা এবং শরীরের বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

স্নায়ুশল্য চিকিৎসক এবং The Great Nerve বইয়ের লেখক ডা. কেভিন ট্রেসির মতে, ভেগাস স্নায়ু ও প্যারাসিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তার একটি বহুল ব্যবহৃত সূচক হল হার্ট রেট ভেরিয়েবিলিটি (HRV)। পরপর দুটি হৃদ্‌স্পন্দনের মধ্যবর্তী সময়ের তারতম্যকে HRV বলা হয়।

সাধারণ ভাবে এই তারতম্য বেশি হলে ভেগাস স্নায়ুর প্রভাবও বেশি বলে ধরা হয়। অর্থাৎ প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের প্রাধান্য থাকার সম্ভাবনা বাড়ে। অন্য দিকে, সিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তা সাধারণত হৃদ্‌স্পন্দনের মধ্যবর্তী সময় কমিয়ে দেয়।

তাহলে কী ভাবে নিজের স্নায়ুতন্ত্রের সঙ্গে একটু ভাল ভাবে তাল মেলানো যায়?

গবেষণায় সমর্থন রয়েছে, এমন কয়েকটি সহজ অভ্যাস দিয়েই শুরু করা যায়।

শ্বাসটা ধীর করুন

স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির একটি হতে পারে ধীরে শ্বাস নেওয়া।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ধীরে শ্বাস নিলে HRV বাড়তে পারে এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তা বাড়তে সাহায্য করে। লাইয়ের মতে, মিনিটে প্রায় ছ’বার ধীরে, ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়া—অর্থাৎ শুধু বুক নয়, পেটও ফুলিয়ে শ্বাস নেওয়া—HRV-তে তাৎক্ষণিক পরিবর্তন আনার অন্যতম কার্যকর উপায়।

সহজ পদ্ধতি? প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন, পাঁচ সেকেন্ড ধরে ছাড়ুন। পাঁচ থেকে দশ মিনিট চালিয়ে যেতে পারেন।

আরও একটি পদ্ধতি হল ‘সাইক্লিক সাইং’। প্রথমে গভীর ভাবে শ্বাস নিন। তার পরে ফুসফুস পুরোপুরি ভরাতে আরও অল্প একটু বাতাস নিন। শেষে মুখ দিয়ে ধীরে ও দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন।

একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে, প্রতিদিন পাঁচ মিনিট এই অনুশীলন করলে মেজাজ ভাল হতে পারে এবং শ্বাসের গতি কমতে পারে। এক মাস ধরে অনুশীলনের সঙ্গে এই প্রভাব আরও স্পষ্ট হয়েছে।

মাথাকে একটু ছুটি দিন

ধ্যান, মননশীলতা, বডি স্ক্যানিং কিংবা যোগব্যায়াম—এই অনুশীলনগুলিও স্নায়ুতন্ত্রকে বিশ্রামের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

ট্রেসির মতে, ধ্যানের মূল বিষয়ই হল মনকে বার বার বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনা। বিশেষ করে ছন্দ মেনে শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে ধ্যান করলে হৃদ্‌স্পন্দন কমতেও দেখা যায়।

বডি স্ক্যানিংয়েও একই রকম ভাবে মনোযোগ দেওয়া হয় শরীরের বিভিন্ন অনুভূতির দিকে। ২০১৮ সালের একটি গবেষণাপত্রে বলা হয়েছিল, এ ধরনের অনেক অনুশীলন স্বাভাবিক ভাবেই শ্বাসের গতি কমিয়ে দিতে পারে, যা ভেগাস স্নায়ুর সক্রিয়তার সঙ্গে সম্পর্কিত।

তবে কখনও কখনও সবচেয়ে কার্যকর ‘ওয়েলনেস হ্যাক’ হল—কিছুই না করা।

কেরলের তুলা ক্লিনিক্যাল ওয়েলনেসের আয়ুর্বেদ ও ফাংশনাল মেডিসিন বিভাগের প্রধান ডা. বিষ্ণুরাজ প্রকাশের মতে, পডকাস্ট, ফোন কিংবা অন্য কোনও উদ্দীপনা ছাড়াই কিছু সময় কাটানোও শরীরের বিশ্রামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

বসে থাকবেন না

সারাদিন ডেস্কে বসে থাকলে শরীরও যেন একই জায়গায় আটকে যায়। পেশি সংকুচিত থাকে, শ্বাস অগভীর হতে পারে। তাই মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ানো, হাঁটা বা শরীর নড়াচড়া করা উপকারী।

শরীরের অনুভূতি ও নড়াচড়া নিয়ে কাজ করেন নাহিদ দ্য বেলজোন। তাঁর মতে, নড়াচড়া শরীরের সেই স্থির অবস্থায় ছেদ ঘটায়।

নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম—হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার—দীর্ঘমেয়াদে স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ এবং HRV উন্নত করতে পারে, এমন যথেষ্ট প্রমাণ রয়েছে।

তাই চি-ও আগ্রহের বিষয়। নড়াচড়া, শ্বাসের অনুশীলন ও ধ্যান—তিনটিই একসঙ্গে থাকে এতে।

তবে বেশি ব্যায়াম মানেই বেশি উপকার নয়। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নেওয়া ক্রীড়াবিদদের HRV কমে যাওয়ার প্রমাণও রয়েছে। শরীরকে পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়াও তাই জরুরি।

ওয়েলবেকের কনসালট্যান্ট স্নায়ুরোগ চিকিৎসক ডা. ক্যারেন চাংয়ের পরামর্শ খুবই সহজ—চাপে দিশেহারা লাগলে বাস থেকে এক স্টপ আগে নেমে একটু বেশি হাঁটুন।

ম্যাসাজও মন্দ নয়

মাঝারি চাপের ম্যাসাজের সঙ্গে হৃদ্‌স্পন্দন, উদ্বেগ ও কর্টিসল কমার এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তা বাড়ার সম্পর্ক পাওয়া গিয়েছে। ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ম্যাসাজই যথেষ্ট হতে পারে।

অতি হালকা স্পর্শ অবশ্য উল্টো অস্বস্তি বাড়াতে পারে। একটি ছোট গবেষণায় দেখা গিয়েছে, মাত্র দশ মিনিট মাথায় ম্যাসাজ করার পর HRV ৬৬ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে।

আকুপ্রেশার বা আকুপাংচার নিয়েও কিছু গবেষণা রয়েছে। কানের বাইরের একটি অংশে ভেগাস স্নায়ুর শাখা পৌঁছেছে বলে সেখানে আকুপাংচারকে সম্ভাব্য একটি পদ্ধতি হিসেবে দেখা হয়। কবজি, হাঁটুর নীচের অংশ, মাথা কিংবা বুকের মাঝের হাড়ের কাছেও বিভিন্ন আকুপাংচার পয়েন্ট ব্যবহার করা হয়।

তবে এ ক্ষেত্রে গবেষণার ফল সব সময় এক রকম নয়। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া নিজের মতো করে এসব পয়েন্ট ব্যবহার না করাই ভাল।

আর আকুপ্রেশার ম্যাট? ব্যক্তিগত ভাবে কারও আরাম লাগতেই পারে, কিন্তু এর পক্ষে গবেষণার প্রমাণ তুলনামূলক ভাবে দুর্বল।

জীবনটাও একটু ধীর করুন

স্নায়ুতন্ত্রের জন্য নিয়মিত ছন্দ গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুম, জাগা, খাওয়া ও বিশ্রাম—এই সাধারণ অভ্যাসগুলিই শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।

চাংয়ের মতে, অনেকের জীবন এত দ্রুত গতিতে চলে যে বড় কোনও পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না। একটু আগে ঘুমোতে যাওয়া বা এক ঘণ্টা ফোন থেকে দূরে থাকাও যথেষ্ট হতে পারে।

কাজের মধ্যেও বিরতি দরকার। দ্য বেলজোনের পরামর্শ, প্রায় ৯০ মিনিট মন দিয়ে কাজ করার পর ২০ মিনিট বিরতি নেওয়া যেতে পারে। সন্ধ্যার পর বিশেষ করে মানসিক চাপের সময়ে উদ্দীপনা কমিয়ে আনা উপকারী হতে পারে।

ঠান্ডা জল, সত্যিই?

সমাজমাধ্যমে ঠান্ডা জলে মুখ ডোবানো বা বরফঠান্ডা জলে শরীর ডুবিয়ে রাখাকে স্নায়ুতন্ত্র ‘রিসেট’ করার দারুণ উপায় হিসেবে দেখানো হয়।

বাস্তবটা একটু অন্য রকম।

ট্রেসির মতে, ঠান্ডা জলে শরীর ডোবানোর প্রথম প্রতিক্রিয়া আসলে সিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের। চাপের হরমোন নিঃসৃত হয়, হৃদ্‌স্পন্দন বেড়ে যায়। পরে প্যারাসিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তা বাড়তে পারে। ঠান্ডা জলের সংস্পর্শের পর কারও শান্ত লাগার একটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা এটি।

গোটা শরীর জলে ডোবানোরও প্রয়োজন নেই। মুখ ঠান্ডা জলে ডোবালে শরীরের স্বাভাবিক ‘ডাইভিং রিফ্লেক্স’ সক্রিয় হতে পারে, যার ফলে হৃদ্‌স্পন্দন ধীর হতে পারে। এমনকি মুখে কয়েক বার ঠান্ডা জল ছিটিয়েও একই ধরনের প্রতিক্রিয়া দেখা যেতে পারে।

তবে ঠান্ডা জলে ডুব দেওয়া মানসিক চাপ কমানোর নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছনোর মতো যথেষ্ট শক্তিশালী প্রমাণ এখনও নেই।

গ্যাজেটেই কি সমাধান?

অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে শরীরে বসানো যন্ত্র দিয়ে ভেগাস স্নায়ু উদ্দীপিত করার চিকিৎসা মৃগীরোগ এবং প্রচলিত চিকিৎসায় সাড়া না দেওয়া বিষণ্ণতার মতো নির্দিষ্ট কিছু অসুখে প্রতিষ্ঠিত। কিন্তু তার সঙ্গে সমাজমাধ্যমে প্রচারিত সাধারণ ‘নার্ভ স্টিমুলেশন’ গ্যাজেটকে এক করে দেখা ঠিক নয়।

ত্বকের উপর দিয়ে বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা পাঠানো কিছু যন্ত্র কান বা ঘাড়ের কাছে ব্যবহার করা হয়। মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ নিয়ন্ত্রক সংস্থা FDA নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসাগত সমস্যায় কয়েকটি এমন যন্ত্রের ব্যবহারের অনুমোদন দিয়েছে। কিন্তু তার অর্থ এই নয় যে সেগুলি সাধারণ মানসিক চাপ কমানোর জন্যও অনুমোদিত।

সুস্থতা বা আরামের প্রতিশ্রুতি দিয়ে বিক্রি হওয়া অধিকাংশ যন্ত্রের ক্ষেত্রেই স্বাধীন ক্লিনিক্যাল গবেষণার প্রমাণ সীমিত। তাই দামি গ্যাজেটে যাওয়ার আগে ঘুম, হাঁটা, ধীর শ্বাস আর বিশ্রামের মতো সহজ অভ্যাস দিয়েই শুরু করা যুক্তিযুক্ত।

প্রকৃতির কাছে ফিরুন

প্রকৃতির মধ্যে একটু সময় কাটানোও শরীরের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে, মাত্র ১৫ মিনিট বনের মধ্যে হাঁটলে সিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তা কমতে এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তা বাড়তে পারে। অন্য গবেষণাতেও প্রকৃতির মধ্যে সময় কাটানোর সঙ্গে কর্টিসলের মাত্রা কমার সম্পর্ক পাওয়া গিয়েছে।

তাই সুযোগ পেলে বাইরে বেরোন। সম্ভব হলে ফোনটাকেও সঙ্গে নেবেন না।

শেষ পর্যন্ত স্নায়ুতন্ত্রকে ‘রিসেট’ করার কোনও জাদুকাঠি নেই। বরং লক্ষ্য হওয়া উচিত, শরীর যেন প্রয়োজনের সময়ে সক্রিয় হতে পারে এবং চাপ কেটে গেলে আবার স্বাভাবিক ছন্দে ফিরতে পারে।

ট্রেসির পরামর্শও তাই বেশ সাদামাটা—সুষম খাবার খান, নিয়মিত শরীরচর্চা করুন, প্রকৃতির মধ্যে ও প্রিয় মানুষের সঙ্গে সময় কাটান, নিজের পছন্দের কোনও শখ রাখুন এবং মানসিক চাপ সামলানোর একটা পরিকল্পনা তৈরি করুন।

স্নায়ুতন্ত্রের যত্নের উত্তর হয়তো কোনও ভাইরাল ‘রিসেট হ্যাক’-এ নয়। বরং সেই পুরনো, বিরক্তিকর রুটিনগুলিতেই—ঘুম, শ্বাস, নড়াচড়া, বিশ্রাম আর একটু ধীর জীবন।