বিস্তারিত প্রতিবেদন

ডাম্বেল হাতে ব্যায়াম করার সময় হাঁটু একেবারে শক্ত করে সোজা নয়, বরং সামান্য বাঁকানো থাকবে। মেরুদণ্ড থাকবে স্বাভাবিক অবস্থানে। আর ডাম্বেল শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নয়, শরীর ঘেঁষে নামাতে হবে। রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করার সময়ে অভিনেত্রী ভাগ্যশ্রীর এই পরামর্শই এখন নজর কেড়েছে।

কিন্তু এই ব্যায়াম আসলে কতটা উপকারী? কারা করতে পারেন? আর করতে গিয়ে কোন ভুলগুলি বিপদ ডেকে আনতে পারে? বিষয়টি ব্যাখ্যা করেছেন ঠাণের জুপিটার হাসপাতালের অস্থি ও মেরুদণ্ডের শল্যচিকিৎসক ডা. প্রিয়াঙ্ক পটেল।

এক ব্যায়ামে একাধিক পেশি

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট কোনও একটি পেশিকে আলাদা করে লক্ষ্য করে না। ডা. পটেলের মতে, একই সঙ্গে শরীরের একাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশিগোষ্ঠী এতে সক্রিয় হয়।

সবচেয়ে বেশি কাজ করে ঊরুর পিছনের পেশি, নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশ। পাশাপাশি শরীরকে স্থির রাখতে পেট ও কোমরের চারপাশের পেশি, কাঁধ এবং কনুই থেকে কব্জি পর্যন্ত অংশের পেশিও সক্রিয় থাকে।

ডা. পটেলের কথায়, “নিচু হয়ে কোনও জিনিস তোলার মতো দৈনন্দিন কাজের সঙ্গে এই ব্যায়ামের নড়াচড়ার মিল রয়েছে।”

তাই সঠিক কৌশলে করলে এই ব্যায়াম শুধু পেশিশক্তি বাড়ায় না, ভারসাম্য, দেহভঙ্গি এবং শরীরের বিভিন্ন অংশের সমন্বিত নড়াচড়ার দক্ষতাও বাড়াতে পারে। নিয়মিত শরীরচর্চাকারীদের পাশাপাশি প্রবীণদেরও এর সুফল মিলতে পারে।

সবার জন্য নয়

উপকারী হলেও রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট সবার জন্য সমান উপযোগী নয়। বিশেষ করে যাঁরা সদ্য শরীরচর্চা শুরু করেছেন, তাঁদের প্রথমে ওজন ছাড়াই সঠিক কৌশল আয়ত্ত করা উচিত।

অর্থাৎ, নিতম্ব পিছনে সরিয়ে কোমর ও ঊরুর সংযোগস্থল থেকে শরীর সামনের দিকে ঝোঁকানোর অভ্যাস করতে হবে। পিঠ বাঁকিয়ে নিচু হওয়া যাবে না।

যাঁদের আগে থেকেই পিঠ বা কোমরে ব্যথা রয়েছে, হাঁটুতে গুরুতর বাত, নিতম্বের সন্ধিতে সমস্যা আছে কিংবা অস্ত্রোপচারের পর সেরে উঠছেন, তাঁদের এই ব্যায়াম করার আগে চিকিৎসক বা ফিজিয়োথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

ডা. পটেলের সতর্কবার্তা, “সমাজমাধ্যমে কোনও ব্যায়াম জনপ্রিয় হয়েছে বলেই তা করতে শুরু করা উচিত নয়। প্রত্যেকের শারীরিক সক্ষমতা ও অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়াম বেছে নিতে হবে।”

ভুল হলেই বিপদ

রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল নিতম্ব পিছনে সরানোর বদলে কোমর বা পিঠ বাঁকিয়ে নিচু হওয়া। এতে পিঠের নীচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।

আরও কয়েকটি ভুলও এড়ানো জরুরি—

• পিঠ গোল করে ফেলা।
• হাঁটু পুরোপুরি সোজা করে শক্ত করে রাখা।
• ডাম্বেল শরীর থেকে অনেকটা দূরে সরিয়ে নেওয়া।
• নিজের নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায় এমন ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করা।

তাই কত ভারী ওজন তুলছেন, তার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ হল কী ভাবে তুলছেন। সঠিক কৌশল, ধীর গতি এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়াই এই ব্যায়ামের মূল চাবিকাঠি।

কেমন হবে সঠিক ভঙ্গি?

প্রথমে হালকা ডাম্বেল নিয়ে শুরু করা ভাল। লক্ষ্য থাকবে ওজন বাড়ানো নয়, কৌশল ঠিক করা।

মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বাঁক বজায় রাখতে হবে। পেট ও কোমরের চারপাশের পেশি সক্রিয় রাখতে হবে এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকবে। শরীর সামনের দিকে ঝোঁকার সময় নড়াচড়ার সূত্রপাত হবে নিতম্বের সন্ধি থেকে—পিঠ বাঁকিয়ে নয়।

ডা. পটেলের পরামর্শ, “পুরো ব্যায়ামের সময়ে ডাম্বেল পায়ের কাছাকাছি রাখতে হবে। ভার তোলা ও নামানো হবে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে।”

ব্যায়াম করার সময় পিঠের নীচের অংশ, নিতম্ব বা হাঁটুতে তীব্র ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামতে হবে। অস্বস্তি সহ্য করে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার বদলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।

আঘাতের ঝুঁকি কমাবে?

সঠিক পদ্ধতিতে এবং সামগ্রিক শক্তিবর্ধক শরীরচর্চার অংশ হিসেবে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করলে পেশিশক্তি, অস্থিসন্ধির স্থিতিশীলতা এবং শরীরের নড়াচড়ার দক্ষতা বাড়তে পারে।

নিতম্ব, ঊরুর পিছনের অংশ এবং পেট-কোমরের পেশি শক্তিশালী হলে দৈনন্দিন কাজ কিংবা খেলাধুলার সময় মেরুদণ্ড ও শরীরের নীচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ কমতেও পারে।

তবে একটি ব্যায়ামই সব ধরনের চোট বা আঘাত ঠেকানোর ‘ঢাল’ নয়। দীর্ঘ মেয়াদে শরীরকে সুস্থ রাখতে শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের পাশাপাশি নমনীয়তা ও অস্থিসন্ধির নড়াচড়া বাড়ানোর অনুশীলন এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

সতর্কীকরণ: এই প্রতিবেদন সর্বসাধারণের জন্য উপলব্ধ তথ্য ও বিশেষজ্ঞের বক্তব্যের ভিত্তিতে তৈরি। নতুন কোনও ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের শারীরিক অবস্থার কথা বিবেচনা করে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।