মধ্যবয়সের যে অভ্যাসগুলি আপনার মস্তিষ্কের ভবিষ্যৎ নির্ধারণ করতে পারে

হাইলাইটস

• গবেষকদের মতে, ৪০, ৫০ ও ৬০-এর দশক হলো ভবিষ্যতের মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্য রক্ষার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়।
• ডিমেনশিয়ার জৈবিক প্রক্রিয়া স্মৃতিভ্রংশের লক্ষণ দেখা দেওয়ার ১৫-২০ বছর আগেই শুরু হতে পারে।
• নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
• নতুন কিছু শেখা, সামাজিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করাও মস্তিষ্ককে সুরক্ষিত রাখে।
• বিশেষজ্ঞদের মতে, ডিমেনশিয়ার প্রায় ৪৫ শতাংশ ক্ষেত্র বিলম্বিত বা প্রতিরোধ করা সম্ভব পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে।

স্নায়ুবিজ্ঞানী মিয়া কিভিপেলটোর জীবনের মূল কাজই ছিল ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ। কিন্তু এখন, ৫২ বছর বয়সে এসে তিনি নিজেই নিজের ঝুঁকি নিয়ে ভাবতে শুরু করেছেন।

কানেকটিকাটের নিউ হেভেনে অবস্থিত ইয়েল স্কুল অব নার্সিংয়ের সেন্টার ফর এজিং ওয়েলের প্রথম পরিচালক হিসেবে সম্প্রতি যোগ দেওয়া কিভিপেলটো বলেন, “মধ্যবয়সই সেই সময়। ঝুঁকি কমানোর জন্য এটিই শেষ এবং সবচেয়ে ভালো সুযোগ।”

ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ অনেকাংশে নির্ভর করে মানুষ তাদের ৩০-এর শেষভাগ থেকে ৬০-এর দশক পর্যন্ত কী করে তার ওপর—এই ধারণা দ্রুত গবেষণা জগৎকে বদলে দিচ্ছে। বিজ্ঞানীরা ক্রমশ বিশ্বাস করছেন, এই রোগ কেবল বৃদ্ধ মস্তিষ্কের পরিবর্তনের ফল নয়; বরং শরীরজুড়ে বছরের পর বছর ধরে জমতে থাকা বিপাকীয় চাপ, প্রদাহ এবং রক্তনালির ক্ষতির ফল।

অনেক গবেষকের মতে, ডিমেনশিয়ার দিকে নিয়ে যাওয়া জৈবিক প্রক্রিয়া প্রথম স্মৃতির সমস্যা দেখা দেওয়ার ১৫ থেকে ২০ বছর আগেই শুরু হয়ে যায়। লক্ষণগুলো যখন চোখে পড়তে শুরু করে, তখন রোগটি সম্ভবত ইতিমধ্যেই অনেক দূর এগিয়ে গেছে।

স্নায়ুবিজ্ঞানীরা এখন মধ্যবয়সকে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ সময় হিসেবে দেখছেন, যখন মস্তিষ্ক বার্ধক্যের প্রভাবের প্রতি বিশেষভাবে সংবেদনশীল হয়ে ওঠে—তবে একই সঙ্গে বিভিন্ন হস্তক্ষেপ বা জীবনযাত্রার পরিবর্তনের প্রতিও বেশি সাড়া দেয়।

এর তাৎপর্য গভীর। মধ্যবয়সের সাধারণ অভ্যাসগুলো হয়তো বিজ্ঞানীরা আগে যতটা ভাবতেন তার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয় হয়তো অনিবার্য নয়।

গত বছর JAMA Network Open-এ প্রকাশিত একটি বড় গবেষণায় দেখা যায়, যারা মধ্যবয়সে শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন, তাদের পরবর্তী জীবনে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি ৪০ থেকে ৪৫ শতাংশ কম ছিল।

এপ্রিল মাসে PLOS One-এ প্রকাশিত ৩০ লক্ষাধিক মানুষের ওপর পরিচালিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা যায়, ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি কমেছে মধ্যবয়সের আচরণগত পরিবর্তনের কারণে। এর মধ্যে ছিল প্রতিরাতে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম, সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং দিনে ৮ ঘণ্টার কম সময় বসে থাকা।

এই ফলাফলগুলো একত্রে ইঙ্গিত দেয় যে ক্রমবর্ধমান একটি বৈশ্বিক সমস্যার মোকাবিলায় নতুন পথ খুঁজে পাওয়া যেতে পারে।

বর্তমানে বিশ্বজুড়ে ৫ কোটি ৭০ লক্ষেরও বেশি মানুষ ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত। The Lancet-এ প্রকাশিত হিসাব অনুযায়ী, ২০৫০ সালের মধ্যে এই সংখ্যা প্রায় তিনগুণ বেড়ে ১৫ কোটির বেশি হতে পারে। বিজ্ঞানীরা এখন মনে করেন, পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলোর ওপর কাজ করলে প্রায় ৪৫ শতাংশ ক্ষেত্রে ডিমেনশিয়া বিলম্বিত বা প্রতিরোধ করা সম্ভব।

টরন্টোর ইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা-সহযোগী এবং PLOS One গবেষণার সহলেখক আকিনকুনলে ওয়ে-সোমেফুন বলেন, “আপনি যত কম বয়সী, এই আচরণগত পরিবর্তনগুলোর মাধ্যমে ঝুঁকি কমানোর লাভ তত বেশি।”

তবে গবেষকরা জোর দিয়ে বলেন, এর অর্থ এই নয় যে ৭০ বছর পার হলে আর কিছু করার নেই। গবেষণাগুলো দেখায়, ব্যায়াম, ঘুম, সামাজিক সম্পৃক্ততা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ৭০ ও ৮০-এর দশকেও মস্তিষ্কের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

মধ্যবয়সে মস্তিষ্কের পরিবর্তন

২০শ শতকের বেশিরভাগ সময় বিজ্ঞানীরা মনে করতেন, মস্তিষ্কের বিকাশ একটি নির্দিষ্ট ধারা অনুসরণ করে—শৈশবে দ্রুত বৃদ্ধি, প্রাপ্তবয়স্ক জীবনে স্থিতাবস্থা এবং পরে ধীরে ধীরে অবনতি। প্রাপ্তবয়স্ক মস্তিষ্ককে তখন প্রায় স্থির বলে মনে করা হতো, যার পুনর্গঠনের ক্ষমতা সীমিত।

কিন্তু ২০২৪ সালে স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা যায়, বিপাকক্রিয়া, রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং হৃদ্‌রোগ-সংক্রান্ত কার্যাবলির সঙ্গে যুক্ত প্রোটিনগুলোর বড় পরিবর্তন বিশেষ করে মধ্য-৪০ এবং ৬০-এর শুরুর দিকে ঘটে।

এই ব্যবস্থাগুলো মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ, প্রদাহ এবং শক্তি সরবরাহ নিয়ন্ত্রণ করে। ফলে এগুলোর পরিবর্তন মানুষের বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে জ্ঞানীয় ক্ষমতা ও মস্তিষ্কের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

গত নভেম্বর মাসে আরেকটি গবেষক দল মস্তিষ্কের পরিবর্তনের চারটি মোড় পরিবর্তনের সময় শনাক্ত করে, যার মধ্যে ৩২ ও ৬৬ বছর বয়স উল্লেখযোগ্য।

গবেষকদের মতে, মধ্যবয়স শেষ হওয়ার আগেই মস্তিষ্কের শেষ বড় বৃদ্ধির ধাপ শেষ হয়ে যেতে পারে। ফলে খারাপ ঘুম, নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন এবং দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের মতো অভ্যাসগুলো তখনই ক্ষতি করতে শুরু করে।

Ahmad Hariri, ডিউক বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান ও স্নায়ুবিজ্ঞানের অধ্যাপক, বলেন গত এক বছরে বিষয়টি তাঁর কাছে আরও স্পষ্ট হয়েছে। কারণ বয়স্কদের জন্য আলঝেইমার চিকিৎসার অনেক নতুন প্রচেষ্টা—যেমন জিএলপি-১ ওষুধ এবং অ্যামাইলয়েড প্ল্যাক লক্ষ্য করে তৈরি কিছু ওষুধ—হতাশাজনক ফল দিয়েছে।

তিনি বলেন, “মনে হচ্ছে, যদি জীবনের অনেক পরে হস্তক্ষেপ করতে অপেক্ষা করা হয়, তবে অনেক ক্ষেত্রেই দেরি হয়ে যায়। ক্ষতি তখন প্রায় অপরিবর্তনীয় হয়ে পড়ে।”

তাঁর মতে, ভবিষ্যতে মস্তিষ্কের স্ক্যান এবং রক্তপরীক্ষা এমন মানুষদের শনাক্ত করতে পারবে যাদের মস্তিষ্ক অস্বাভাবিক দ্রুতগতিতে বয়স বাড়ছে।

বড় তিন: খাদ্য, ব্যায়াম ও ঘুম

সুস্থ মস্তিষ্কের জন্য সাম্প্রতিক বছরগুলোতে সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব পেয়েছে তিনটি বিষয়—খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং ঘুম।

গত বছর ১ লক্ষ মানুষের ওপর ৩০ বছর ধরে চলা এক গবেষণায় দেখা যায়, যারা ৪০, ৫০ ও ৬০-এর দশকে উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্য বেশি খান এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান, তাদের ৭০ বছর পর্যন্ত বড় ধরনের দীর্ঘস্থায়ী রোগ ছাড়াই বেঁচে থাকার সম্ভাবনা বেশি। শুধু তাই নয়, তাদের জ্ঞানীয় পরীক্ষার ফলও স্বাভাবিক থাকে এবং বিষণ্নতার ঝুঁকিও কম থাকে।

মস্তিষ্কের চিত্রায়ণ-ভিত্তিক গবেষণাগুলো ইঙ্গিত দেয়, ব্যায়াম স্মৃতি ও নির্বাহী কার্যাবলির সঙ্গে যুক্ত মস্তিষ্কের অংশগুলোকে সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে এবং বয়সজনিত সংকোচন ধীর করতে পারে।

তাই বিজ্ঞানীরা ক্রমশ ব্যায়ামকে শুধু স্বাস্থ্যকর আচরণ নয়, বরং “স্নায়ুবৈজ্ঞানিক রক্ষণাবেক্ষণ” হিসেবেও বর্ণনা করছেন।

ঘুমের ক্ষেত্রেও একই গুরুত্ব রয়েছে। বিজ্ঞানীদের ধারণা, মধ্যবয়সের ঘুম নির্ধারণ করে মস্তিষ্ক কতটা দক্ষতার সঙ্গে আলঝেইমারের সঙ্গে যুক্ত বর্জ্য প্রোটিনগুলো পরিষ্কার করতে পারবে।

গভীর ঘুমের সময় মস্তিষ্কে এক ধরনের রাত্রিকালীন পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতার প্রক্রিয়া চলে। দীর্ঘদিন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে সেই প্রক্রিয়া ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে—সম্ভবত জ্ঞানীয় সমস্যার লক্ষণ দেখা দেওয়ার বহু বছর আগেই।

নতুন কিছু শেখা এবং সামাজিক জীবন

তবে শারীরিক বিষয়গুলোই সব নয়।

বিজ্ঞানীরা এখন মনে করেন, মস্তিষ্ক সবচেয়ে ভালোভাবে বিকশিত হয় যখন তাকে নতুন কিছু শিখতে, মানিয়ে নিতে এবং নতুন অভিজ্ঞতা গ্রহণ করতে বাধ্য করা হয়।

এটি “কগনিটিভ রিজার্ভ” তত্ত্বের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এই তত্ত্ব অনুযায়ী, মানসিক উদ্দীপনা বিকল্প স্নায়বিক সংযোগকে শক্তিশালী করে এবং বয়সজনিত অবক্ষয়ের বিরুদ্ধে মস্তিষ্ককে আরও সহনশীল করে তোলে।

নতুন ভাষা শেখা, কোনো বাদ্যযন্ত্রে দক্ষতা অর্জন করা অথবা একেবারে নতুন কোনো সৃজনশীল শখ শুরু করা দীর্ঘমেয়াদে উপকারী হতে পারে।

মার্চ মাসে Neurology সাময়িকীতে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা যায়, যাদের “কগনিটিভ এনরিচমেন্ট” বা মানসিক সমৃদ্ধির মাত্রা বেশি—যেমন নিয়মিত পড়াশোনা, লেখালেখি বা জাদুঘর পরিদর্শন—তাদের মধ্যে আলঝেইমার রোগের সূচনা গড়ে পাঁচ বছর দেরিতে হয়েছে।

এর অর্থ, একাকী বার্ধক্যও মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

আলাপচারিতা, বন্ধুত্ব এবং দলগত কর্মকাণ্ড স্মৃতি, মনোযোগ, আবেগ প্রক্রিয়াকরণ এবং ভাষা ব্যবহারের ওপর নিরন্তর চাপ সৃষ্টি করে। এটি এমন এক ধরনের “সম্পূর্ণ মস্তিষ্কের ব্যায়াম”, যা নিঃসঙ্গ অবস্থায় সম্ভব নয়।

ডিমেনশিয়ার ঝুঁকির কারণ

২০২৪ সালের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রতিবেদনে, The Lancet Commission মানুষের জীবনজুড়ে ডিমেনশিয়ার ১৪টি পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণ চিহ্নিত করেছে। এর মধ্যে ১০টিকে মধ্যবয়সের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ বলা হয়েছে।

সব ঝুঁকি সমান নয়।

কমিশনের হিসাব অনুযায়ী, উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল এবং শ্রবণশক্তি হ্রাস—যা মস্তিষ্ককে শব্দ বোঝার জন্য বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করে এবং সামাজিক বিচ্ছিন্নতার দিকে ঠেলে দিতে পারে—বিশ্বব্যাপী ডিমেনশিয়ার প্রায় ৭ শতাংশ ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে।

অন্যদিকে বিষণ্নতা এবং মস্তিষ্কে আঘাত প্রায় ৩ শতাংশ ক্ষেত্রে যুক্ত। শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ডায়াবেটিস, ধূমপান এবং উচ্চ রক্তচাপের সঙ্গে প্রায় ২ শতাংশ করে সম্পর্ক পাওয়া গেছে। স্থূলতা এবং অতিরিক্ত মদ্যপানের অবদান প্রায় ১ শতাংশ।

এক বিজ্ঞানীর নিজের ঝুঁকি

কিভিপেলটোর ডিমেনশিয়া গবেষণায় আগ্রহ তৈরি হয়েছিল তাঁর দিদিমাকে দেখে।

কৈশোরে তিনি লক্ষ্য করেছিলেন, পরিবারের সঙ্গে থাকা তাঁর দিদিমা জিনিসপত্র লুকিয়ে রাখতে শুরু করেছেন এবং নানা বিষয় ভুলে যাচ্ছেন।

প্রায় ৩০ বছর আগে যখন তিনি এই গবেষণাক্ষেত্রে প্রবেশ করেন, তখন খুব কম গবেষকই বিশ্বাস করতেন যে শরীরের অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সমস্যা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে।

২০০১ সালে BMJ-এ প্রকাশিত তাঁর একটি প্রাথমিক গবেষণায় দেখানো হয়েছিল, মধ্যবয়সের উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল ভবিষ্যতে আলঝেইমারের ঝুঁকি বাড়ায়। একাধিক সাময়িকী প্রথমে গবেষণাপত্রটি প্রত্যাখ্যান করেছিল।

তিনি বলেন, “সেই সময় অনেক সংশয় ছিল। কিন্তু শেষ পর্যন্ত সেটাই সত্য প্রমাণিত হয়েছে।”

পরবর্তীতে তিনি বিখ্যাত হন FINGER (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability) গবেষণার নেতৃত্ব দিয়ে। এটি ছিল প্রথম বড় গবেষণাগুলোর একটি, যা দেখিয়েছিল যে ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, জ্ঞানীয় প্রশিক্ষণ এবং হৃদ্‌রোগ-সংক্রান্ত পর্যবেক্ষণের সমন্বিত কর্মসূচি উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা বয়স্কদের জ্ঞানীয় ক্ষমতা রক্ষা করতে পারে।

এখন তিনি নিজের জীবনেও সেই গবেষণার শিক্ষা প্রয়োগ করার চেষ্টা করেন।

দুই কিশোর ছেলে—১৬ ও ১৪ বছর বয়সী—কে নিয়ে তিনি নিয়মিত টেনিস খেলেন। বিভিন্ন চিকিৎসা-সম্মেলনে ভ্রমণ করেন, যা তাঁকে সামাজিক যোগাযোগ ও মানসিক উদ্দীপনা দেয়।

তবে তিনি স্বীকার করেন, এখনও উন্নতির জায়গা রয়েছে।

“সত্যি বলতে, এত ভ্রমণের কারণে ঘুম আর বিশ্রাম সবসময় ভালো হয় না,” তিনি বলেন।

সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিরাতে ৬.৪ থেকে ৭.৮ ঘণ্টা ঘুমই সম্ভবত সবচেয়ে উপযুক্ত। কিভিপেলটো নিজেও মনে করেন, “এই অংশটাতে আমার উন্নতি করা দরকার।”

তাঁর আরেকটি লক্ষ্য হলো একেবারে নতুন কিছু শেখা—সম্ভবত স্কুবা ডাইভিং, যা তাঁর পরিবারের অন্য সদস্যরা ইতিমধ্যেই শিখে ফেলেছেন।

তিনি বলেন, “আমি একটি নতুন শখ শুরু করতে চাই, কিন্তু সেটা সহজ নয়। ৫০ পেরিয়ে গেলে অনেক সময় মানুষ পুরোনো অভ্যাসেই আটকে যায়।”