ছিপছিপে চেহারা, পরিবারেও ডায়াবেটিস নেই, তবু বাড়ছে রক্তে শর্করা: পেশির ঘাটতি কি কারণ?

আপনি ছিপছিপে। ওজন স্বাভাবিক। মোটামুটি স্বাস্থ্যকর খাবারই খান। নিকটাত্মীয়দের কারও ডায়াবেটিসও নেই। তাই রক্ত পরীক্ষায় শর্করার মাত্রা বেশি ধরা পড়লে অবাক হওয়াই স্বাভাবিক। মনে হতে পারে, ভুলটা কোথায় হল? ভাত খাওয়ার জন্য? মাঝেমধ্যে যে মিষ্টিটা খান, সেটাও কি বাদ দেওয়া উচিত ছিল? কিন্তু আরও একটি সম্ভাবনা আছে, যা নিয়ে সচরাচর আলোচনা হয় না: আপনার শরীরে হয়তো পেশির পরিমাণ প্রয়োজনের তুলনায় কম।

পেশির কাজ শুধু ভার তোলা, সিঁড়ি ভাঙা বা বাজারের ব্যাগ বয়ে নিয়ে যাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও তার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় পেশি কম থাকলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে, এমনকি আপনাকে দেখতে মোটেও মোটা না লাগলেও।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে পেশি কেন গুরুত্বপূর্ণ

পা, হাত ও পিঠের পেশি গ্লুকোজের ভাণ্ডার হিসেবে কাজ করে। অগ্ন্যাশয় থেকে নিঃসৃত হরমোন ইনসুলিন পেশিকোষকে রক্ত থেকে গ্লুকোজ শোষণ করার সংকেত দেয়। পেশি সেই গ্লুকোজ শক্তি উৎপাদনে ব্যবহার করে অথবা পরে ব্যবহারের জন্য জমিয়ে রাখে। পেশি কম থাকলে গ্লুকোজ গ্রহণ করার মতো কলার পরিমাণও কম থাকে। পাশাপাশি, আপনার পেশি ইনসুলিনের প্রতি কতটা কার্যকরভাবে সাড়া দিচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

পেশিকোষে ইনসুলিন প্রতিরোধ তৈরি হলে একই কাজ করাতে অগ্ন্যাশয়কে আরও বেশি ইনসুলিন নিঃসরণ করতে হয়। কিছুদিন এই বাড়তি ইনসুলিন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। কিন্তু সময়ের সঙ্গে অগ্ন্যাশয় সেই বাড়তি চাহিদা মেটাতে হিমশিম খেতে পারে। তখন রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে শুরু করে।

ওজন মাপার যন্ত্র সব কথা বলে না

একই ওজনের দু’জন মানুষের শরীরে পেশি ও মেদের অনুপাত সম্পূর্ণ আলাদা হতে পারে। বছরের পর বছর ধরে আপনার পেশি কমতে এবং মেদ বাড়তে পারে, অথচ ওজন মাপার যন্ত্রে তেমন কোনও পরিবর্তন ধরা না-ও পড়তে পারে।

স্মার্ট ওজন মাপার যন্ত্র পেশির পরিমাণের একটি আনুমানিক হিসাব দেয়। তবে যন্ত্রভেদে, এমনকি শরীরে জলের পরিমাণের হেরফেরেও, সেই হিসাব বদলে যেতে পারে। শরীরের গঠন পরিমাপের ডিএক্সএ বা DXA স্ক্যান হাত-পায়ের মেদবিহীন কলার পরিমাণ সম্পর্কে তুলনামূলকভাবে নির্ভরযোগ্য ধারণা দেয়। তবে এই পরীক্ষা ব্যয়বহুল এবং নিয়ম করে সকলকে করানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।

কয়েকটি সহজ পরীক্ষার মাধ্যমেও চিকিৎসকেরা পেশির কার্যক্ষমতা বিচার করতে পারেন। যেমন, হাতের মুঠোর জোর মাপা, হাতের সাহায্য না নিয়ে চেয়ার থেকে পাঁচবার উঠে দাঁড়াতে কতক্ষণ লাগে তা দেখা, অথবা স্বাভাবিক হাঁটার গতি পরীক্ষা করা।

ছিপছিপে ভারতীয়দেরও কেন ঝুঁকি থাকতে পারে

আপনার বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই স্বাভাবিক হতে পারে, আপনাকে দেখতেও রোগা লাগতে পারে। তা সত্ত্বেও একই উচ্চতা ও ওজনের অন্য একজনের তুলনায় আপনার শরীরে মেদ বেশি এবং পেশি কম থাকতে পারে। গবেষকেরা এই শারীরিক বৈশিষ্ট্যকে ‘থিন-ফ্যাট’ বলে বর্ণনা করেন—বাইরে রোগা, অথচ শরীরে মেদের অনুপাত বেশি। ভারতীয়দের মধ্যে এই বৈশিষ্ট্য তুলনামূলকভাবে বেশি দেখা যায়।

সমস্যাটি সব সময় বাইরে থেকে বোঝা যায় না। পেটের গভীরে এবং যকৃতের মতো অঙ্গের চারপাশে মেদ জমতে পারে। এর ফলে শরীর ইনসুলিনের প্রতি কম সাড়া দেয়।

তার সঙ্গে পেশির পরিমাণও কম হলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে কেন শ্বেতাঙ্গ ইউরোপীয় বংশোদ্ভূত মানুষের তুলনায় কম বয়সে এবং কম বিএমআই থাকা অবস্থাতেই টাইপ ২ ডায়াবেটিস দেখা দেয়, এই বিষয়গুলি তার ব্যাখ্যা দিতে সাহায্য করে। পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকা একটি ঝুঁকির কারণ। কিন্তু সেই ইতিহাস না থাকলেই যে আপনি সুরক্ষিত, এমন নিশ্চয়তা নেই।

রোজকার কাজ যখন কঠিন হয়ে ওঠে

দীর্ঘ সময় ধরে মানুষকে পর্যবেক্ষণ করা গবেষণায় দেখা গিয়েছে, পেশিশক্তি কম থাকার সঙ্গে পরবর্তী সময়ে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকার সম্পর্ক রয়েছে। সম্পর্কটি উল্টো দিকেও কাজ করতে পারে: ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষের পেশি তুলনামূলকভাবে দ্রুত ক্ষয় হতে পারে।

পেশির পরিমাণ ও শক্তি—দুই-ই কম থাকলে চিকিৎসকেরা সেই অবস্থাকে ‘সারকোপেনিয়া’ বলেন। বয়স বাড়ার সঙ্গে এটি বেশি দেখা যায়। দৈনন্দিন জীবনের ছোটখাটো পরিবর্তনেও আপনি এর আঁচ পেতে পারেন। হয়তো একসময় জলভর্তি বালতি অনায়াসে বারান্দায় নিয়ে যেতেন। এখন সেটি বেশি ভারী লাগে বলে অর্ধেক ভর্তি করেই নিয়ে যেতে স্বচ্ছন্দ বোধ করেন। রোজকার কাজ করার শক্তিতে এমন পরিবর্তন সহজেই নজর এড়িয়ে যেতে পারে।

শুধু পা গুনে হাঁটলেই নয়, পেশির শক্তিও বাড়ান

খাওয়ার পরে হাঁটলে পেশি গ্লুকোজ ব্যবহার করতে পারে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পক্ষে উপকারী। কিন্তু পেশির শক্তি ধরে রাখার জন্য শুধু হাঁটা যথেষ্ট না-ও হতে পারে।

বাড়িতে সহজ কিছু পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করতে পারেন। একটি মজবুত চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে বসুন। দেওয়ালে হাত রেখে পুশ-আপ করুন অথবা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন। যতটা আপনার পক্ষে সম্ভব, সেখান থেকেই শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ব্যায়ামের কঠিনতা বাড়ান। সপ্তাহে অন্তত দু’দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটাও আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের অংশ থাকুক।

খাবারের পাতে প্রোটিনকে জায়গা দিন

পেশির ক্ষয় মেরামত ও পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। সকালের জলখাবারে সাধারণত পোহা বা চিঁড়ের পদ খেলে তার সঙ্গে একটি ডিম অথবা এক বাটি দই যোগ করার কথা ভাবতে পারেন। দুপুরের খাবারে নিজের খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী ডাল, ছোলা, রাজমা, পনির, টোফু, মাছ বা মুরগির মাংসের মতো প্রোটিনের উৎস রাখুন।

আপনি বাস্তবে কতটা প্রোটিন খাচ্ছেন, সেদিকেও নজর দিন। অনেকটা ভাতের উপর দু’চামচ ডাল ঢেলে খেলে যতটা প্রোটিন পাচ্ছেন বলে মনে করছেন, আসলে হয়তো ততটা পাচ্ছেন না।

ওজন কমাচ্ছেন? পেশিকেও রক্ষা করুন

শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সুবিধা হতে পারে। কিন্তু ওজন কমানোর সঙ্গে পেশির পরিমাণও কমে যেতে পারে। তাই পেশি ধরে রাখতে ওজন কমানোর পরিকল্পনায় পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখুন।

পেশি কমে মেদ বাড়লেও আপনার ওজন অপরিবর্তিত থাকতে পারে। তাই শুধু ওজন মাপার যন্ত্রের সংখ্যা দেখে শরীরের বিপাকীয় স্বাস্থ্য বিচার করবেন না। কখনও অতিরিক্ত ওজন না থাকলেও পেশির শক্তি বজায় রাখা জরুরি।