শরীরের ভারসাম্য থেকে হাঁটুর যত্ন, ঘরেই পাঁচ রকম হাঁটার পরামর্শ

শরীর সচল রাখার অন্যতম সহজ উপায় হাঁটা। সম্প্রতি পুষ্টিবিদ রেণু রাখেজা এমন পাঁচ ধরনের সহজ হাঁটার কথা জানিয়েছেন, যা তাঁর মতে দেহভঙ্গি উন্নত করতে, শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে এবং হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ইনস্টাগ্রামের একটি পোস্টে তিনি লিখেছেন, “প্রতিদিন বাড়িতেই করুন এই পাঁচ রকম হাঁটা! জিমে যেতে পারছেন না? কোনও সমস্যা নেই! ঘরে এই পাঁচটি সহজ হাঁটার অভ্যাস আপনার শক্তি, দেহভঙ্গি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যে পরিবর্তন আনতে পারে। প্রয়োজন শুধু নিজের শরীরটুকু। একটু জায়গা বেছে নিয়ে শুরু করে দিন!”

শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য তিনি যে পাঁচ ধরনের হাঁটার পরামর্শ দিয়েছেন, সেগুলি হল—

১. পায়ের আঙুলের ভরে হাঁটা বা ‘টো ওয়াক’ (তাড়াসন): ১ মিনিট। তাঁর কথায়, “দেহভঙ্গি উন্নত করুন, আড়ষ্টতা কমান এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ান!”

২. গোড়ালির ভরে হাঁটা বা ‘হিল ওয়াক’: ১ মিনিট। রাখেজার বক্তব্য, “গোড়ালি আরও শক্তিশালী হবে, রক্তসঞ্চালন বাড়বে, ফোলাভাব দূর হবে!”

৩. নিতম্ব ঘুরিয়ে হাঁটা বা ‘হিপ রোটেশন ওয়াক’: ১ মিনিট। তাঁর পরামর্শ, “নিতম্বের আড়ষ্টতা কাটান, পিঠ-কোমরের জড়তা কমান এবং শরীরকে আরও নমনীয় করে তুলুন!”

৪. পাশের দিকে পা ফেলে হাঁটা বা ‘সাইড-টু-সাইড ওয়াক’: ১ মিনিট। এতে “উরুর পেশি সুগঠিত হবে, নিতম্বের পেশি শক্তিশালী হবে এবং শরীরের স্থিতিশীলতা বাড়বে”—বলেছেন তিনি।

৫. পিছন দিকে হাঁটা বা ‘রিভার্স ওয়াক’: ২–৫ মিনিট। তাঁর কথায়, “হাঁটু সুরক্ষিত রাখুন, ভারসাম্য বাড়ান এবং অস্থিসন্ধির ব্যথা প্রতিরোধ করুন!”

রাখেজা আরও লিখেছেন, “আপনার সুবিধার কথা ভেবেই তৈরি এই সহজ দৈনন্দিন রুটিন—ঝঞ্ঝাট নেই, আছে ফল! আজই চেষ্টা করে দেখুন। কোনটি সবচেয়ে ভাল লাগল, মন্তব্যে জানান।”

পাশাপাশি তিনি সতর্কও করেছেন: “সব সময় নিজের শরীরের সংকেত বুঝে চলুন। নতুন কোনও ব্যায়ামের অভ্যাস শুরুর আগে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিন। বিশেষ করে আগে থেকেই অস্থিসন্ধিতে ব্যথা বা অন্য কোনও শারীরিক সমস্যা থাকলে।”

সাধারণ হাঁটার তুলনায় এই পদ্ধতিগুলি পেশি ও অস্থিসন্ধিতে কী ভাবে কাজ করে?

বেঙ্গালুরুর কাবেরী হাসপাতালের ইনস্টিটিউট অব অর্থোপেডিক্স, স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড রোবোটিক জয়েন্ট রিপ্লেসমেন্টের অধিকর্তা ডা. রঘু নাগরাজ বলেন, “পায়ের আঙুল এবং গোড়ালির ভরে হাঁটলে এমন কিছু পেশি কাজ করে, সাধারণ হাঁটার সময় যেগুলির ব্যবহার তুলনামূলক ভাবে কম হয়। আঙুলের ভরে হাঁটলে পায়ের পিছনের পেশি বা কাফ এবং পায়ের পাতার নিজস্ব ছোট পেশিগুলি শক্তিশালী হয়। এর ফলে ভারসাম্য এবং গোড়ালির স্থিতিশীলতা বাড়ে।”

তিনি আরও বলেন, “অন্য দিকে, গোড়ালির ভরে হাঁটলে হাঁটুর নীচের অংশের সামনের দিকের পেশিগুলি সক্রিয় হয়। বিশেষ করে টিবিয়ালিস অ্যান্টিরিয়র পেশি, যা গোড়ালিকে সহায়তা করে এবং শিন স্প্লিন্টসের মতো সমস্যা—অর্থাৎ পায়ের সামনের হাড়ের আশপাশে ব্যথা—প্রতিরোধে সাহায্য করে।”

পিছন দিকে হাঁটা সম্পর্কে তাঁর বক্তব্য, “এতে হাঁটুর উপর থেকে চাপ সরে গিয়ে উরুর পিছনের হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বের গ্লুটিয়াল পেশির কাজ বাড়ে। ফলে অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমে, পাশাপাশি শরীরের বিভিন্ন অংশের নড়াচড়ার সমন্বয় এবং দেহভঙ্গির উন্নতি হয়। এই পদ্ধতিগুলি একসঙ্গে অনুশীলন করলে সাধারণ ভাবে সামনের দিকে হাঁটার তুলনায় শরীরের নীচের অংশের আরও বেশি পেশির ব্যায়াম হয়।”

আড়ষ্টতা কমাতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে পাশের দিকে চলাফেরা কতটা জরুরি?

পাশের দিকে চলাফেরা জরুরি হলেও দৈনন্দিন জীবনে তা প্রায়ই উপেক্ষিত থাকে। ডা. নাগরাজের মতে, অধিকাংশ মানুষ মূলত সোজা সামনে এগিয়ে চলেন। ফলে নিতম্বের অ্যাবডাক্টর এবং অ্যাডাক্টর পেশির ব্যবহার সীমিত থেকে যায়। এই পেশিগুলি পা শরীরের মধ্যরেখা থেকে বাইরে সরাতে এবং আবার ভিতরে আনতে সাহায্য করে। শ্রোণি বা পেলভিসকে স্থির রাখা এবং মেরুদণ্ডকে সহায়তা করার ক্ষেত্রেও এগুলির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

পাশের দিকে পা ফেলে হাঁটা কিংবা নিয়ন্ত্রিত ভাবে নিতম্ব ঘোরানোর অনুশীলন নিতম্বের অস্থিসন্ধির নড়াচড়ার ক্ষমতা বাড়ায় এবং পিঠের নীচের অংশকে আরও নমনীয় করে তোলে।

হাঁটু বা নিতম্বে সামান্য সমস্যা থাকলে কী ভাবে নিরাপদে অনুশীলন করা যায়?

অস্থিসন্ধিতে হালকা অস্বস্তি থাকলে ধীরে ধীরে অনুশীলন বাড়ানো এবং নিয়ন্ত্রিত ভাবে নড়াচড়া করাই মূল কথা। শুরুতে অল্প সময় ধরে, ধীর গতিতে এবং স্থির, সমতল জায়গায় হাঁটা জরুরি। পা-কে যথাযথ সমর্থন দেয় এমন জুতো ব্যবহার করলে কিংবা জলের মধ্যে হাঁটলেও অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমানো যেতে পারে।

ডা. নাগরাজ বলেন, “পায়ের আঙুল বা গোড়ালির ভরে হাঁটার অনুশীলন অল্প অল্প সময়ের কয়েকটি পর্বে করা যায়। পিছন দিকে অথবা পাশের দিকে হাঁটা উচিত সমতল জায়গায়। ভারসাম্য বজায় রাখতে কাছাকাছি ধরে থাকার মতো কোনও অবলম্বন রাখুন। ব্যথা থেকে গেলে কিংবা বেড়ে গেলে অনুশীলন বন্ধ রাখুন এবং আবার শুরু করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।”

সতর্কীকরণ: এই প্রতিবেদন প্রকাশ্যে উপলব্ধ তথ্য এবং/অথবা প্রতিবেদনের জন্য কথা বলা বিশেষজ্ঞদের বক্তব্যের ভিত্তিতে তৈরি। নতুন কোনও ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে নিজের চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।